Anti-AGEs: 抗糖不等于戒糖,你应该知道的5个抗糖化真相

民间流传年龄过了25岁的女生,就得开始跟肌肤展开一场持久战的抗老抗皱比赛。按事实来说,世界上没有任何一种保养品能够帮助人类停止衰老,最多只能延缓衰老的过程。近年流行起来的抗糖化 (Anti-AGEs) 逐渐被重视,相比起外敷保养品,更注重“健康从饮食做起”的内服理念。我们每日摄取的食物,是否真的都符合“抗糖化”的标准建议呢?本期我们分享的 5 个抗糖化真相,让你搞清楚食物烹煮法、低升糖指数食物 (低GI) 等如何有效帮助我们正确地抗糖化。

真相 #1

抗糖不等于戒糖

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严格来说,我们无法100%戒糖,因为糖分终究是人类存活的基本营养成分。糖化在每个人身体里都会发生,只是程度区别。根据世界卫生组织 (WHO) 的一份最新指南建议,成年人每天摄入的糖份量不超过50克,最好控制在25克以内。所以我们没办法阻止糖化,只能延缓糖化,就像我们无法阻止衰老是一样的道理。因此抗糖化应被称为延缓糖化速度,而非戒糖。

真相 #2

就算抗糖,体内也会生成糖分

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糖化终产物 (AGEs) 分为2种:体内生成,体外摄取。即便做得到抗糖,身体仍然会吸收食物里的糖质,并跟身体蛋白质在体温结合后 形成糖化终产物 (AGEs)。因此最直接的抗糖化方式,就是控制糖质的过量摄入。

真相 #3

测量糖质是否过量,就看血糖值

如果不懂得控制过量糖分摄取,那我们还有一个测量方式:测量血糖值。一般饭后30-60分钟,血糖值会升高是正常的。但若摄取高 GI 食物时,血糖值更是直飙而上,从而加速身体的糖化过程 (小建议:饭后散步有助减缓血糖值升高)。那什么是高 GI ?哪些食物又是高 GI 呢?我们可以从 AGEs 含量最低的食物去了解,低 GI 食物可有效延缓糖化终产物 (AGEs) 的生成:

最低含量 AGEs 食物:瓜果蔬菜类 > 鱼类/海鲜类 > 肉类
中低 GI 食物:燕麦、糙米、玄米
中高 GI 食物:白米饭、面条、意大利面

真相 #4

食物烹饪法也很重要

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别以为减少摄取肉类,就能抑制糖化终产物 (AGEs) 的产生!在烹饪过程中,温度越高,AGEs 生成量就越大。基本上用清水烹煮的食物,都会比煎炸爆炒来加热食物的烹饪法来得更健康。若真没办法避免高温加工的话,那么可以尽量在煎炸爆炒前,将食材沾取些柠檬汁,因柠檬酸能在某种程度抑制蛋白质与糖质的结合。

生吃 > 清蒸水煮 > 炖 > 炒 > 煎烤 > 油炸

真相 #5

多摄取有助抑制AGEs的食物

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除了降低吃饭速度,另外也有研究发现,摄取一些食物有助于预防糖化,像是肉桂、多香果、苜蓿、牛至、生姜、大蒜、迷迭香、马郁兰、橄榄叶等都能抑制皮肤中的糖化反应。需注意的是,靠饮食改善的决定不能是短期矫正,而是长期保持习惯。开始时一定会很勉强,但是勉强成习惯,习惯成自然嘛。

Cover: Thanks_Kim

arhu.

超敏感族群,活在這吵鬧世界的安靜女生; 喜歡簡單氣質的事物,堅信Less is More。

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